Energi & restitution - guide til kvinder
Fuld fart på arbejdet, mørkere årstider, småbørnsliv eller perioder med meget træning? Hvor frisk og udhvilet du føler dig, kan variere gennem hverdagen, året og forskellige faser i livet.
Her gennemgår vi, hvad der påvirker energi, træthed og restitution - fra mad og søvn til vitaminer og mineraler.
Hvad påvirker vores energi & restitution?
Der findes sjældent én enkelt forklaring på, hvorfor energien føles lav. Søvn, stress, mad, væske, fysisk aktivitet og restitution er alle dele af helheden.
I intensive perioder med meget arbejde, familieliv eller træning kan det være ekstra vigtigt at vende tilbage til det grundlæggende: spis regelmæssigt, få tilstrækkeligt med energi og væske, og giv kroppen tid til søvn og hvile.
Kosttilskud kan supplere kosten, men erstatter ikke mad, søvn eller restitution.
Søvn - hvor meget har vi brug for?
Søvn er en vigtig del af kroppens restitution. For de fleste voksne anbefales omkring 7-9 timers søvn pr. nat, men behovet varierer fra person til person.
Det handler ikke kun om antallet af timer. Søvnkvalitet og regelmæssige sovetider kan også påvirke, hvor frisk og udhvilet du føler dig i løbet af dagen. Stress, koffein og ændrede rutiner er nogle af de faktorer, der kan påvirke søvnen.
Kan søvnen ændre sig gennem forskellige faser i livet?
Ja. Søvn og restitution kan opleves forskelligt gennem livet. Menstruationscyklussen, graviditet, småbørnsårene og overgangsalderen er eksempler på perioder, hvor søvnen kan ændre sig.
I overgangsalderen kan eksempelvis hedeture og nattesved forstyrre søvnen, mens nogle oplever ændret søvn i forbindelse med menstruationscyklussen. Hvor meget det påvirker dig, er individuelt.
Søvn, stress & restitution
Restitution handler ikke kun om hviledage efter træning. Kroppen har også brug for restitution efter stressende arbejdsdage, dårlig søvn og perioder, hvor der sker meget på én gang.
Søvn er en vigtig del af restitutionen. Regelmæssige sovetider og en roligere aftenrutine kan hjælpe, og det kan være en god idé at være opmærksom på mængden af koffein sent på dagen.
Træner du regelmæssigt, har kroppen desuden brug for tilstrækkeligt med mad, protein, væske og hvile mellem træningspassene.
Læs vores guide Træning & muskler.
Hvordan ved man, om man har brug for mere restitution?
Restitution er individuelt, og behovet kan ændre sig afhængigt af, hvor meget kroppen belastes. Nogle tegn på, at du kan have brug for at sænke tempoet, er, hvis du føler dig usædvanligt træt gennem en længere periode, præsterer dårligere end normalt eller føler, at kroppen ikke når at restituere mellem aktiviteter.
Enkelte dage med mindre energi er derimod helt normalt. Det er mønstret over tid, der er mere interessant end, hvordan du har det på en enkelt dag.
Mad til energi i hverdagen
Kroppen har brug for energi og næring hver dag. Regelmæssige måltider og mellemmåltider kan gøre det lettere at få nok, også på dage hvor kalenderen er fuld.
Proteinrigt mellemmåltid:
En proteinbar, skyr, æg eller en proteinshake er enkle måder at få mere protein mellem dagens større måltider.
En enkel start på dagen:
Proteingrød eller proteinpandekager er praktiske alternativer, når du gerne vil have protein allerede til morgenmad.
Mere grønt i hverdagen:
Frugt og grøntsager bidrager blandt andet med vitaminer, mineraler og fibre. Super Greens Kapsler kan bruges som et supplement til en varieret kost, når du ønsker at få mere grønt ind i din rutine.
Når tiden ikke rækker:
Hav noget enkelt ved hånden. En bar, shake eller anden hurtig måltidsløsning kan være praktisk, når en stressende dag ellers betyder, at måltidet bliver udskudt.
Energi gennem menstruationscyklussen & overgangsalderen
Kroppen behøver ikke føles ens hver dag. Nogle kvinder oplever ændringer i energi, søvn, sult eller hvordan træningen føles under menstruationscyklussen, mens andre mærker meget lidt.
Også i overgangsalderen kan ændringer i eksempelvis søvn og hedeture påvirke, hvor frisk og udhvilet du føler dig.
Tag udgangspunkt i, hvordan kroppen føles, og tilpas mad, aktivitet og restitution efter dagsform og livssituation.
Hvordan påvirker årstiderne vores D-vitamin?
D-vitamin dannes i huden, når den udsættes for sollys, og har flere vigtige funktioner i kroppen. Det bidrager blandt andet til normal muskelfunktion, immunsystemets normale funktion og til at vedligeholde normale knogler.
I Sverige spiller årstiden en stor rolle for, hvor meget UVB-stråling vi får. Undersøg gerne, hvordan forudsætningerne ændrer sig fra vinter til sommer.
Kosttilskud til energi & restitution - hvad passer til dig?
Magnesium: når du vil supplere for energi & muskler
Magnesium bidrager til et normalt energistofskifte, normal muskelfunktion og til at mindske træthed og udmattelse.
D-vitamin: når du vil supplere dit indtag af D-vitamin
Bidrager blandt andet til normal muskelfunktion, normale knogler og immunsystemets normale funktion.
Omega-3: når fed fisk sjældent kommer på tallerkenen
En praktisk måde at supplere kosten med omega-3-fedtsyrerne EPA og DHA.
Elektrolytter: når du sveder meget
Et praktisk supplement ved eksempelvis træning, varmt vejr eller andre situationer, hvor du mister meget væske gennem sved.
Myter om energi & restitution for kvinder
Ofte stillede spørgsmål om energi & restitution for kvinder
Hvor lang tid tager det for kroppen at restituere efter træning?
Det varierer blandt andet afhængigt af træningsform, intensitet og træningsniveau. Et hårdt træningspas kan kræve mere restitution end lettere aktivitet.
Hvad er forskellen på fysisk og mental træthed?
Fysisk træthed kan mærkes mere i kroppen og musklerne, mens mental træthed eksempelvis kan betyde dårligere koncentration og mindre overskud til at fokusere. De kan også forekomme samtidig.
Hvordan får man mere energi om morgenen?
Dagslys, bevægelse, regelmæssige sovetider og mad kan hjælpe kroppen med at komme i gang om morgenen. Hvor frisk du føler dig, påvirkes samtidig af, hvordan du har sovet, og din individuelle døgnrytme.
Hvorfor bliver jeg træt, efter jeg har spist?
Det er almindeligt at føle en vis træthed efter et måltid. Måltidets størrelse og indhold, døgnrytmen og hvor meget du har sovet kan påvirke, hvor frisk du føler dig efter maden.
Hvad kan man spise for at få mere energi i løbet af dagen?
Kroppen får energi fra maden. Regelmæssige måltider med kulhydrater, protein og fedt hjælper kroppen med at få den energi og næring, den har brug for. Hvis der er lang tid mellem måltiderne, kan et mellemmåltid være en enkel måde at fylde energidepoterne op på.
Bør man tilpasse træningen efter menstruationscyklussen?
Der findes ikke et generelt træningsprogram, som alle behøver at følge ud fra menstruationscyklussen. Nogle oplever, at energi og overskud varierer gennem forskellige dele af cyklussen, mens andre mærker meget lidt forskel. Tilpas træningen efter, hvordan du selv har det.
Hvorfor er jeg så træt i overgangsalderen?
Træthed i overgangsalderen kan have flere årsager. Ændret søvn, hedeture og nattesved er nogle af de faktorer, der kan påvirke, hvor frisk og udhvilet du føler dig. Vedvarende eller kraftig træthed kan også have andre årsager og bør ikke automatisk forklares med overgangsalderen.
