Træning & muskler - guide til kvinder
Vil du blive stærkere, opbygge muskler eller udvikle dig i din træning? Her har vi samlet det vigtigste om styrketræning, muskelopbygning, protein og kosttilskud til træning - med kvinder i fokus.
Hvordan opbygger man muskler?
For at opbygge muskler skal du først og fremmest styrketræne regelmæssigt, spise tilstrækkeligt og give kroppen tid til at restituere.
Når musklerne gradvist får lov til at arbejde hårdere, tilpasser de sig. Det kaldes progressiv overbelastning og kan betyde, at du med tiden øger vægten, laver flere gentagelser eller øger træningsvolumen.
Tre vigtige dele er:
Styrketræning: udfordr musklerne og øg belastningen over tid.
Protein og mad: kroppen har brug for både protein og tilstrækkeligt med energi for at opbygge muskler.
Hvile: musklerne har brug for restitution mellem træningspassene.
Hvor meget protein har man brug for, når man træner?
Protein bidrager til at øge og vedligeholde muskelmassen. For dig, der styrketræner regelmæssigt, kan proteinbehovet derfor være højere end for en, der er mindre aktiv.
Et almindeligt udgangspunkt for personer, der træner, er omkring 1,4-2,0 gram protein pr. kilo kropsvægt pr. dag, afhængigt af blandt andet træningsmængde og mål.
Det vigtigste er det samlede proteinindtag i løbet af dagen. Prøv derfor at få protein gennem flere af dagens måltider.
Vil du vide mere om protein? Læs vores guide Alt om protein.
Protein før eller efter træning?
Du behøver ikke drikke en proteinshake lige efter den sidste gentagelse. For muskelopbygning er det først og fremmest vigtigt, at du får tilstrækkeligt med protein samlet set i løbet af dagen.
Et proteinrigt måltid før eller efter træning kan dog være en nem måde at få protein ind som en del af træningsrutinen.
Proteinet kan komme fra almindelig mad eller eksempelvis proteinpulver, hvis du ønsker et hurtigt og praktisk alternativ.
Hvor ofte skal man styrketræne?
Hvor ofte du bør træne afhænger af dit mål, dine træningsvaner og hvordan dit træningsprogram ser ud. Du behøver ikke træne hver dag for at opbygge muskler.
For mange er 2-4 styrketræningspas om ugen et godt udgangspunkt. Det vigtigste er, at træningen er regelmæssig, at musklerne udfordres over tid, og at de får mulighed for at restituere.
Mere træning er altså ikke automatisk bedre - kontinuitet slår perfektion.
Hvor meget restitution har musklerne brug for?
Muskler opbygges ikke kun, når du træner. Efter et hårdt træningspas har kroppen også brug for tid til restitution.
Hvor lang tid der er behov for, varierer afhængigt af træningsintensitet, hvilke muskler du har trænet, og hvor vant du er til træningen. Du behøver derfor ikke vente, til al træningsømhed er væk, men den samme muskelgruppe behøver heller ikke trænes hårdt hver dag.
Her handler restitution først og fremmest om restitution mellem træningspassene - mad, protein og hvile er alle dele af helheden.
Træning gennem menstruationscyklussen
Føles det samme træningspas nemt den ene uge og betydeligt hårdere den næste? Det behøver ikke kun at være noget, du bilder dig ind. Hormonniveauerne ændrer sig gennem menstruationscyklussen, og nogle kvinder oplever forskelle i blandt andet energi, motivation og hvordan træningen føles.
Under menstruationen
Nogle kvinder føler sig mere trætte, har menstruationssmerter eller oplever, at træningen føles hårdere. Andre mærker næsten ingen forskel. Føles kroppen træt, kan du tilpasse intensiteten - men der er ikke et generelt behov for at undgå træning under menstruationen.
Efter menstruationen
I follikelfasen stiger østrogenniveauet. Nogle oplever mere energi og motivation i denne del af cyklussen.
Omkring ægløsning
Nogle oplever fortsat god energi og træningsfølelse omkring ægløsningen, mens andre ikke mærker nogen tydelig ændring.
Før menstruationen
I lutealfasen og dagene før menstruationen kan eksempelvis PMS, træthed eller ændret humør gøre, at træningen føles hårdere for nogle.
Der er store individuelle forskelle, og forskningen understøtter ikke ét og samme cyklusbaserede træningsprogram for alle kvinder.
Tag derfor udgangspunkt i kroppen - ikke kun kalenderen.
Styrketræning under og efter overgangsalderen
Med alderen sker der ændringer i blandt andet muskelmasse og knoglesundhed. Regelmæssig styrketræning sammen med et tilstrækkeligt proteinindtag er derfor særligt relevant under og efter overgangsalderen for at bidrage til at bevare styrke og muskelmasse.
Kreatin til kvinder - hvad er det?
Kreatin er et stof, der findes naturligt i kroppen, og er et af de mest undersøgte kosttilskud inden for træning.
Et dagligt indtag på 3 gram kreatin øger den fysiske præstationsevne ved gentagne kraftanstrengelser i forbindelse med kortvarig, højintensiv træning. Det gør kreatin særligt interessant ved eksempelvis styrketræning.
Og nej - kreatin er ikke kun for mænd eller bodybuildere. Kvinder kan også bruge kreatin som supplement til deres træning.
Kreatin bruges normalt hver dag. Det vigtigste er et regelmæssigt indtag frem for et bestemt tidspunkt på dagen.
Kosttilskud til træning - hvad passer til dig?
Proteinpulver: når du vil have mere protein
En praktisk måde at supplere kosten med protein på. Protein bidrager til at øge og vedligeholde muskelmassen. Vælg mellem flere smagsvarianter og plantebaserede alternativer.
Clear Whey: når du vil have protein, men let og frisk
Til dig, der gerne vil have protein, men ikke kan lide tykke og cremede shakes. Clear Whey bliver i stedet til en let og saftlignende proteindrik.
Kreatin & EAA: til dig, der træner regelmæssigt
Kreatin er et af de mest undersøgte kosttilskud inden for træning, og et dagligt indtag på 3 g øger præstationsevnen ved gentagne kraftanstrengelser under kortvarig, højintensiv træning. EAA indeholder de essentielle aminosyrer, som kroppen skal have gennem kosten, og kan bruges som supplement i forbindelse med træning.
PWO: når du vil have et boost før træningen
Tages før træning og passer, når du gerne vil føle dig lidt mere klar til træningspasset. Vælg mellem alternativer med koffein og koffeinfrie alternativer afhængigt af, hvad der passer til dig, og hvornår du træner.
Myter om træning for kvinder
Ofte stillede spørgsmål om styrketræning for kvinder
Hvor mange gange om ugen skal jeg træne for at se resultater?
Der findes ikke ét antal, der passer til alle. Regelmæssighed, progression og restitution er vigtigere end at træne så ofte som muligt.
Skal jeg løfte tungt for at opbygge muskler?
Nej. Muskler kan opbygges med forskellige belastninger. Det vigtigste er, at musklerne udfordres tilstrækkeligt, og at træningen udvikles over tid.
Hvorfor bliver jeg ikke stærkere, selvom jeg træner?
Det kan skyldes flere ting, eksempelvis at træningen ikke længere udfordrer dig, at du får for lidt energi eller protein, eller at kroppen ikke får tilstrækkelig restitution.
Er det normalt at føle sig svagere i træningscentret nogle dage?
Ja. Søvn, mad, stress, menstruationscyklus og restitution kan påvirke, hvordan et træningspas føles. Et dårligere træningspas betyder ikke, at du har mistet dine resultater.
Skal jeg være øm i musklerne, for at træningen virker?
Nej. Muskelømhed er ikke et mål for, hvor effektiv træningen har været. Du kan gøre fremskridt uden at være øm efter hvert træningspas.
Hvad skal jeg spise før træning?
Et måltid med kulhydrater og protein før træning kan give kroppen energi og protein inden træningspasset. Hvor tæt på træningen du ønsker at spise, er individuelt.
Kan jeg styrketræne under menstruationen?
Ja. Der er ikke noget generelt behov for at undgå styrketræning under menstruationen. Tilpas træningen efter, hvordan du har det, og hvordan kroppen føles.
